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【转载】万能拉伸,健康百年  

2015-11-02 15:53:32|  分类: 道家归真 养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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【转载】万能拉伸,健康百年  

2015-11-02 08:56:23|  分类: 医学知识|举报|字号 订阅

本文转载自九毛九《万能拉伸,健康百年》

                  万能拉伸,健康百年 - 九毛九 - 九毛九的博客

    拉伸,某种程度上是最好的运动——任何人在任何时间和地点都可以进行的简单和柔和的运动。现代人健康的指标之一,就是筋骨柔软度。


    每天只需几分钟进行规律的拉伸,就能保持身体的柔软度。而且拉伸动作,能让你更尽情享受其他运动的好处,不再担心运动时收到不必要的伤害。


    拉伸的动作有很多,比如侧弯腰,双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置。


    也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。它不仅能让你气脉畅通、疲倦尽消,还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低,以下就是12种最佳拉伸运动


    1、头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作;

    2、肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作;

    3、胸部:双手平举,做扩胸运动;

    4、二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒;

    5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背;

    6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲,使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩;

    7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧;

    8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾;

    9、四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖;

    10、小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压;

    11、上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压;

    12、下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复10次,每次30秒。


     最后,拉伸要注意:

     1、拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;

    2、每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15—30秒;

    3、深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

 
                               万能拉伸,健康百年 - 九毛九 - 九毛九的博客
 
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